Geriamojo vandens: kodėl ir kiek?

Kodėl reikia gerti vandenį?

Kūnas yra sudarytas iš 60–70% vandens, priklausomai nuo morfologijos. Šalia deguonies vanduo yra svarbiausias gyvenimo elementas. Šis vanduo yra būtinas visiems gyvybiškai svarbūs procesai. Skysčiai užima beveik kiekvieną mūsų kūno erdvę tiek ląstelių viduje, tiek išorėje. Vanduo :

• palaiko kraujo ir limfos tūrį;
• suteikia seilių maistui nuryti;
• tarnauja kaip sąnarių ir akių tepalas;
• palaiko kūno temperatūrą;
• leidžia cheminėms reakcijoms ląstelėse;
• leidžia absorbuoti ir transportuoti suvartotas maistines medžiagas;
• leidžia atlikti neurologinę smegenų veiklą;
• užtikrina odos drėkinimą;
• pašalina atliekas iš virškinimo ir įvairių medžiagų apykaitos procesų.

Kiek gerti vandens?

Vidutinio klimato sąlygomis vidutinis žmogus praleidžia daugiau nei 2 litrai kūno vandens per dieną. Tiesą sakant, per šlapimą organizmas praranda daugiau nei litrą kūno vandens per dieną, o tiek pat - per prakaitą, išmatas ir kvėpavimą (tai įrodo šalia burnos pastatyto veidrodžio rūkas).

The nuostoliai vandenyje yra svarbesni:

• karštu oru;
• fizinio aktyvumo metu;
• žindymo metu;
• ligos atveju.

Todėl kiekvienas žmogus turi vandens poreikis atsižvelgiant į jos dydį, klimatą ir gyvenimo būdą.

Šiems poreikiams įvertinti siūlo „Mayo1“ klinika JAV trys požiūriai atsižvelgiama į tai, kad mūsų maistas taip pat tiekia vandenį, ypač vaisius ir daržoves, kurie daugeliui susideda iš daugiau nei 80% vandens. Šios priemonės yra svarstyklės. Jie nėra pagrįsti tiksliais moksliniais duomenimis.

Pakeičiant. Įvertinkite išsiskiriančio šlapimo kiekį per dieną (maždaug pusantro litro suaugusiam žmogui) ir įpilkite vieną litrą organizmo vandens, sunaudoto medžiagų apykaitai (vidutinio aktyvumo žmogus). Nuostolis yra 2,5 litro. Pašarams vidutiniškai tenka 20% mūsų vandens poreikio, todėl lieka 2 litrai atsigauti. Jo yra sultiniuose, karštuose ar šaltuose gėrimuose ir, žinoma, geriamajame vandenyje.

Aštuonios stiklinės vandens per dieną: mitas. Tai veikiau aštuonios stiklinės vandens ar kitų skysčių: sultys, sultiniai, karšti gėrimai ir kt. Kiti gėrimai, išskyrus vandenį, prisideda prie viso vandens suvartojimo. Kiekvienas stiklas yra lygus puodeliui (8 uncijos), iš viso maždaug 2 litrams.

Mitybos rekomendacija. Jungtinėse Amerikos Valstijose medicinos institutas rekomenduoja vyrams išgerti 3 litrus gėrimo kasdien, o moterims - 2,2 l.

Savo ruožtu mitybos specialistė Hélène Baribeau suformuluoja savo rekomendacijas savo klientams: „Nesportuojantiems vyrams ir moterims siūlau išgerti nuo šešių iki aštuonių puodelių vandens arba 1, 5–2 litrus. Žmonės, kurie nevalgo daug vaisių ir daržovių, turėtų suvartoti 2 litrus. Kalbant apie žmones, kurie treniruoja sunkų prakaitą, sakau, kad valandai mankštos imkite papildomą litrą. "

Kada gerti

„Nereikėtų pasikliauti troškulio signalu nusprendus gerti“, - sako Hélène Baribeau. Kai esame aktyvūs, turime laiko daug ko prarastivandens prieš jausdamas troškulį. Todėl būtina įprasti gerti visą dieną. "

Ar geriau negerti valgio metu? Mokslinėje literatūroje nėra nieko prieš. Pasak Hélène Baribeau, vienintelis apribojimas yra tas, kad dėl skrandžio tūrio jis gali sukelti nepatogumų. Svarbus dalykas - gerti pakankamai. Jei žmogus valgydamas mėgsta saikingai gerti, nereikėtų to atimti.

Tačiau nėščia moteris kurie patiria pykinimą ir vėmimą, gali sumažinti diskomfortą vengdami gerti prieš pat valgį, valgio metu arba iškart po 3.

Pagal kinų dietologijos įsakymus virškinimui padeda po valgio išgerti puodelį karšto vandens. Hélène Baribeau nemato to reikalo. „Jei jums reikia virškinimo pagalbos, - sako ji, - į vandenį įpilkite citrinos, kad padidintumėte rūgštingumą. Tačiau vien vanduo neturės jokio poveikio. "

Ar skiriasi sportininkų taisyklės?

Sportininkai dėl prakaitavimo yra labai dehidratuoti. Jie kartais rizikuoja hiponatremija, kuri yra elektrolitų disbalansas kraujo sistemoje. Štai Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijos4,5:

• Gerkite pakankamai vandens kiekvieną dieną.
• Gerkite pusę litro vandens likus maždaug dviem valandoms iki užsiėmimo.
• Gerkite viso užsiėmimo metu, kad pakaktų vandens, prarasto per prakaitą. Esant intensyviai aerobinei veiklai, žmogus per valandą gali prarasti daugiau nei litrą prakaito pavidalu.
• Vanduo turi būti vėsus, nuo 15 ° C iki 22 ° C.
• Jei veikla yra sunki ir trunka ilgiau nei valandą, naudokite izotoninį gėrimą (į kurį įeina angliavandeniai, natris ir kalis), dar vadinamą energetiniu gėrimu.

Ar galime išgerti per daug vandens?

Net kai geriate daugvandens, nėra pavojaus „praskiesti“ suvartotas maistines medžiagas ar jų išskirti. Nors sveikam žmogui tai būna labai retai, per didelis vandens kiekis vis tiek gali sukelti dramatišką kraujo problemą. Su tuo kartais susiduriama per sportinius renginius, tarp maratono bėgikų ar dviratininkų.

Labai didelis vandens suvartojimas, viršijantis biologinėms funkcijoms reikalingą kiekį, magiškos naudos nesukels, taip pat primena mitybos specialistė Hélène Baribeau. „Tai nepagerins nei odos tvirtumo, nei išvaizdos, nei nagų ir plaukų sveikatos“, - sako ji.

Atkreipkite dėmesį, kad per didelis troškulys gali būti jo požymis diabetas. Norėdami sužinoti daugiau apie šią ligą, kreipkitės į mūsų specialų skyrių Diabetas.

Ar pavojinga gerti per daug mineralinio vandens?

Žmonės, sergantys hipertenzija, turėtų vengti Mineralinis vanduo, kuriame yra daug mineralinių druskų, tokių kaip natris. Turintys inkstų problemų taip pat turėtų vengti jo vartoti. Iš tikrųjų geriamas vanduo, koncentruotas mineralinėse medžiagose, padidina inkstų apkrovą. Mineralinės druskos kiekis nurodytas buteliuose išpilstyto vandens etiketėje. Tai yra pagrindiniai įspėjimai, nurodyti specializuotoje literatūroje. Tai yra ir Hélène Baribeau nuomonė.

Žmonės, sergantys gastroezofaginio refliukso liga, norintys gerti mineralinį vandenį, turėtų rinktis negazuotą, negazuotą. Šiems žmonėms geriau vengti bet kokių papildomų dujų ar oro šaltinių, - aiškina Hélène Baribeau.

Likusiems gyventojams dietologas siūlo per vieną dieną išgerti ne daugiau kaip pusę litro mineralinio vandens. Themineralinis vanduo gali, pavyzdžiui, naudingai pakeisti gazuotą ar alkoholinį gėrimą. Kitu metu geriau rinktis paprastą vandenį.

Koks yra geriausias vandens gėrimas pasninko metu?

Tarp natūralių gydytojų, kurie pasisako už pasninko praktiką, dauguma rekomenduojaDistiliuotas vanduo nes tai gryniausia. Taip yra todėl, kad distiliuotas vanduo yra visiškai demineralizuotas vanduo. Jis gaunamas surinkus vandens garus po virimo.

Mitybos specialistė Hélène Baribeau nesutinka su šiuo požiūriu. „Nėra jokio pranašumo atsisakyti mineralinių druskų, kurios paprastai būna vandenyje. Aš verčiau siūlaumineralinis vanduo, ar netvanduo iš čiaupo jei jis apdorojamas anglies filtru. "

Kas yra dehidracija?

The dehidracija apibrėžiamas pagal kūno svorį. Vandens nuostoliai yra ne mažiau kaip 1 % à 2 % kūno svorio jau laikoma dehidracija. Praradus iki 15–20% kūno svorio, gali pasireikšti mirtis.

Dehidratacija gali būti ūmus, kaip po intensyvaus fizinio krūvio, tiksliau lėtinis, dėl nepakankamo ir ilgalaikio vandens ar kitų gėrimų vartojimo.

Geriausias būdas nustatyti dehidrataciją yra stebėti šlapimo spalva. Sveikiems žmonėms jis turėtų būti labai šviesiai geltonas.

The pirmieji požymiai dehidracija:

• tamsus šlapimas;
• burnos ir gerklės sausumas;
• energijos trūkumas;
• sausa oda;
• galvos skausmas ir galvos svaigimas;
• šilumos netoleravimas.

Šiuos simptomus galime palyginti su nepakankamai dažnai laistomais augalo simptomais: etioliacija, pageltę lapai, susitraukę galai.

Pažangesniame etape:

• raumenų silpnumas ar mėšlungis dėl kalio ir natrio pusiausvyros raumenyse disbalanso;
• rijimo pasunkėjimas;
• skausmingas šlapinimasis;
• sumišimas ar kliedesys.

Dehidratacijos pasekmės

Sutrukdžius gyvybinėms funkcijoms, nuolatinė lengva dehidracija gali sukelti sveikatos problemų. „Mes vis dar spėliojame dėl lėtinės dehidracijos poveikio“, - sako dr. Paulas Lépine'as. Dėl trapios medžiagų apykaitos vyresnio amžiaus žmonių yra jautresni jai. Jie taip pat jaučiasi mažiau ištroškę nei suaugusieji. Dr. Lépine mano, kad šis veiksnys gali prisidėti prie autonomijos praradimo. „Kita vertus, mes dar nežinome, kiek tai daro“, - patikslina jis.

The vaikai taip pat ypač rizikuoja, nes netekus šiek tiek daugiau nei 3% kūno svorio, gali ištikti šilumos smūgis ir hipovoleminis šokas, kurie gali būti mirtini. Kai kurie pastebėjimai rodo, kad dehidratuoti vaikai sunkiau mokosi 2 klasėje.

Pasak Aberdyno universiteto (Didžioji Britanija) Biomedicinos mokslų katedros dehidratacijos ekspertės dr. Susan Shirreffs, mažai geriantiems žmonėms gresia problemų dėl savo kūno. kepenys, Virškinimo sistema ir net širdis, taip pat sutrikusi psichinė veikla - visos problemos, susijusios su mažu kraujo kiekiu. „Kepenys, smegenys ir inkstai yra organai, kurių veikimas labai priklauso nuo kraujo tiekimo“, - aiškina daktaras Paulas Lépine'as. Jei trūksta kraujo, pirmieji nukentės. "

Gydytojas tvirtina, kad dehidracijos sukeltas ląstelių disbalansas gali sukelti rimtas ligas, tokias kaip astma ir 27,8 tipo diabetas.

Lėtinė dehidracija a suaugęs palyginti sveikas, tikriausiai neturi jokios įtakos jo kasdieninei veiklai, pasak daktaro Lépine'o. Poveikis buvo jaučiamas sportininkų profesionalai, kuriems reikia būti pačiam didžiausiame taške.