2019 m. Birželio 10 d
Nemiga, neramios naktys ar dažnas pabudimas, trečdalis prancūzų sako, kad kenčia nuo miego sutrikimų. Jei jums sunku užmigti, atsipalaidavimo metodai gali padėti nuraminti jūsų protą ir atpalaiduoti kūną. Išbandykite bet kurį iš šių keturių pratimų, kad greičiau užmigtumėte.
Atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimai
Harvardo profesoriaus Andrew Weilo kvėpavimo technika „4-7-8“ įkvėpta jogos. Šis metodas atpalaiduoja, padidindamas deguonies kiekį kraujyje, sulėtindamas širdies ritmą ir iš plaučių išskirdamas daugiau anglies dvideginio. Uždėkite liežuvio galiuką prie audinių keteros, tiesiai už priekinių dantų, ir laikykite jį viso pratimo metu. „Ssshhh“ garsu iškvėpkite visą orą iš plaučių per burną. Užmerkite burną ir švelniai įkvėpkite pro nosį, mintyse skaičiuodami iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą iki septynių. Garsiai iškvėpkite per burną, skleisdami „ssshhh“ garsą. Pakartokite ciklą tris kartus.
Kita kvėpavimo technika yra kvadratinis kvėpavimas iš Indijos kvėpavimo disciplinos „Pranajama“. Šis metodas naudojamas keturiomis vienodomis fazėmis ir leidžia sulėtinti kvėpavimą, kad greitai užmigtumėte. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo įprasto kvėpavimo. Tada įkvėpkite pilvo, suskaičiuodami iki dviejų. Užblokuokite kvėpavimą plaučiuose, vėl skaičiuodami iki dviejų. Tada iškvėpkite orą į plaučius, kad suskaičiuotumėte du. Tada užblokuokite kvėpavimą dviem skaičiais ir pakartokite ilgiau.
Vizualizacija ir mentaliniai vaizdai
Šio pratimo idėja yra sutelkti dėmesį į paveikslėlį ar istoriją, kad jūsų protas galėtų paleisti jus budinčius rūpesčius ar mintis. Guli patogiai savo lovoje. Pradėkite vizualizuoti sceną, kuri jums atrodo rami. Pasirinkimas bus asmeniškas, tik jūs rasite tai, kas jums labiausiai tinka, ar tai būtų rojaus atostogos, ar atpalaiduojanti veikla. Pradėkite kurti šį scenarijų mintyse. Kuo lėčiau ir atsargiau vizualizuokite visas detales. Kai tik jūsų mintys nuklysta į neigiamą mintį ar atrajotį, dar kartą peržiūrėkite savo istoriją.
Kita technika, naudojama norint paleisti ir lengvai užmigti, yra kūno sunkumo vizualizavimas. Šis metodas palengvina visus raumenis, kad kūnas atsipalaiduotų. Pradėkite vizualizuodami kiekvieną galūnę, pradedant pirštais. Tada reikia įtempti ir atpalaiduoti kojų, šlaunų raumenis, o po to palaipsniui eiti iki kaklo ir galvos. Įtempkite raumenis mažiausiai penkias sekundes, tada atsipalaiduokite 30 sekundžių ir pakartokite.
Stephanie Haerts
Taip pat skaitykite: Kaip geriau miegoti?
.jpg)
